На платформі «ЗнаЇмо» розміщено 16 правил здорового харчування:

1. Ніколи не пропускай сніданок. Намагайся снідати в першу годину після прокидання й вечеряти не менш ніж за три години до сну. Роби один-два перекуси до й після обіду.

2. Їж поволі. Витрачай на сніданок, обід або вечерю двадцять-тридцять хвилин, на перекус не менше десяти хвилин.

3. Не відволікайся під час їжі на телевізор, комп'ютер чи книжку. Інакше можеш не помітити, як з'їси забагато.

4. Не плутай емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, дозволь собі маленьку порцію. А краще з'їж фруктів або випий води.

5. Пий звичайну воду без смаку, орієнтуючись на відчуття спраги.

6. Пий не більше склянки фруктового соку на день. Сік (особливо з доданим цукром) містить багато простих вуглеводів. Свіжі овочі й фрукти корисніші за сік, у них більше харчових волокон. Якщо не маєш змоги їсти багато свіжих овочів і фруктів, заміни їх мороженими, сушеними, консервованими. Але стеж, щоб у них не було багато доданого цукру або солі.

7. Їж не більше двадцяти п'яти грамів цукру на день ─ це п'ять чайних ложок. Дорослим можна їсти не більше п'ятдесяти грамів, але й цю порцію бажано зменшити. Й не забувай, що цукор є не лише в солодощах, а й у напоях та деяких продуктах, які ми не сприймаємо як солодкі.

8. Їж менше оброблених продуктів, у яких забагато солі й жиру ─ готових соусів, консервів, копченого, ковбаси, сосисок, паштетів.

9. Клади менше солі, цукру та жиру у страви, які готуєш удома. Навіть соус можна зробити кориснішим, замінивши сіль на спеції.

10. Якщо сіль, то йодована. Норма споживання солі на день ─ п'ять грамів, або одна чайна ложка.

11. Відмовся від шкідливих трансжирів, які на етикетці позначають як «частково гідрогенізовані жири», «кулінарний» або «кондитерський» жир. Вони є в цукерках, тістечках, печиві й тортах.

12. Використовуй рослинну олію ─ соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову. Сала й вершкового масла краще їсти небагато.

13. Обирай цільнозерновий хліб і хлібці. Макарони ─ з твердих сортів пшениці, а рис ─ нешліфований.

14. Не розморожуй продукти за кімнатної температури. Краще покласти їх на полицю холодильника, де температура близько 4 градусів. Приготовані страви не тримай поза холодильником понад дві години.

15. Добре розігрівай раніше приготовану їжу, а суп доводь до кипіння.

16. Багато рухайся. Приділяй спорту, фізкультурі, велосипеду, прогулянкам принаймні пів години щодня.

Що покласти в ланч-бокс дитині?

Їжа, яку ви даєте дитині з собою до школи, повинна бути не лише поживною та корисною. Важливо також, щоб вона смакувала дитині ─ інакше, ймовірно, ланчбокс повернеться додому цілим, а дитина залишиться голодною чи поїсть чогось некорисного в кіоску біля школи. Ця їжа також має бути зручною для споживання в умовах короткої шкільної перерви.

Якщо ви робите бутерброди, використовуйте цільнозерновий хліб або хліб із висівками. Ковбасу та шинку замініть на варене чи запечене м'ясо або яйця, додавайте овочі та зелень. Якщо загорнете все це в лаваш, вийде рол, який зручно їсти.

Непоганий варіант ─ перепелині яйця з овочами. Щоб дитині було зручніше й цікавіше їсти, можна нанизати шматочки фруктів, овочів і сиру на шпажки.

Корисними й смачними перекусами для школи можуть бути сухофрукти, несолоні та несолодкі горішки.

Здорове харчування в школі та вдома

• Не використовуйте у бутербродах майонез, плавлений сир та інші магазинні «намазки»;

• Вибирайте начинку для бутерброда з низьким вмістом жиру. Це може бути нежирне м'ясо (в тому числі курка або індичка), риба (наприклад, тунець або лосось), твердий сир із низьким вмістом жиру;

• Завжди додавайте до бутербродів зелений салат та овочі: помідори черрі або шматочки моркви, огірка, селери та перцю. В окреме відділення ланч-боксу налийте знежирений хумус чи інший соус – з ним дітям буде смачніше їсти овочі;

• Завжди кладіть шматочки фруктів та ягоди, які дитині легко з'їсти за один раз. Порізане яблуко, помита полуниця, чорниця, шматочки мандарина чи апельсина, скибочки дині. Полийте фрукти лимонним соком, щоб вони не темніли. У зимовий сезон можна класти у ланч-бокс консервовані фрукти без додавання цукру;

• Замість фруктових чи шоколадних батончиків покладіть корисні сухофрукти – родзинки та курагу. Зверніть увагу, що ці продукти можуть прилипати до зубів, тому їх треба споживати тільки під час їжі, щоб зменшити ризик розвитку карієсу;

• Замініть тістечка, шоколад на цільнозернові батончики та печиво;

• Обирайте йогурти з низьким вмістом жиру та цукру. Віддавайте перевагу білим йогуртам, до яких можна додати власні фрукти;

• Якщо сир містить багато жиру і солі, то давайте його менше. Обирайте нежирні і помірно солоні сорти сиру;

• Залучіть дітей до підготовки та вибору того, що є в їхньому ланч-боксі. Вони з більшою ймовірністю з'їдять страви, які допомагали складати. Будьте креативними та робіть ланч-бокси яскравими, додавайте різні продукти.

Приклади здорових ланчбоксів:

• Бутерброд з двома скибочками цільнозернового хліба, двома столовими ложками нежирного м'якого сиру, дрібно нарізаними пів огірка, селерою (20 грамів) та листям зеленого салату, яблуко, кекс, пляшечка води;

• Салат із овочів (подрібнений шматочок перцю, пів огірка, 2 зелених цибулі), консервованої квасолі (столова ложка), консерви тунця (80 грамів) з оливковою олією (3 чайні ложки), сумішшю трав (велика дрібка), соком половини лимона та за бажанням чорним перцем та гірчичним порошком, шматок цільнозернового хліба, мандарин, 200 мл молока або білого йогурту;

• Лаваш, загорнутий з хумусом (2 столові ложки) та овочами (невелика натерта морква та подрібнений лист зеленого салату), 5 помідорів чері, десерт з нежирного грецького йогурту (3 столові ложки) та заморожених ягід (2 столові ложки), пляшечка води.

Пам'ятайте про харчову безпеку. Давайте дітям і підліткам лише такі продукти і страви, які не можуть зіпсуватися протягом часу, проведеного у школі.

Підготовлено за матеріалами Асоціації дієтологів України

Матеріали взято з сайту: https://znaimo.gov.ua/.